Existe cada vez una mayor evidencia acumulada que el estilo de vida que llamamos occidental puede contribuir a los problemas de ansiedad. Eso no significa que lo cause, sino que actúa como un factor de riesgo tanto ambiental como social y psicológico.
Podríamos decir que estos factores son cinco:
- Alta exposición a estímulos digitales y muchas horas de conectividad.
- Soledad y falta de relaciones afectivas.
- Alimentación alta en azucares y procesados.
- Sueño insuficiente.
- Sedentarismo y falta de contacto con la naturaleza.
Veamos uno a uno a cada uno de ellos:
Redes sociales y ansiedad
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Soledad, relaciones íntimas y ansiedad
Las relaciones afectivas y la conexión con los demás podríamos decir que es una necesidad básica en los seres humanos. Todos hemos sentido alguna vez ese profundo dolor que se produce cuando te sientes solo y no quieres estarlo. La soledad, cuando es no deseada y se vuelve crónica, produce un bien documentado efecto sobre la salud tanto física como mental. Esto no es válido para todos. Hay personas que no sufren la soledad y se sienten muy bien estando solos. Aquí hablamos de soledad no deseada que es la que de veras nos afecta: esa sensación de que te falta algo o alguien con quien hablar y que, literalmente, duele.
¿Qué está pasando en nuestra sociedad respecto a las relaciones personales?
En España según el barómetro soledadES publicado en el 2024, 1 de cada 5 adultos sufre soledad no deseada y si lo dividimos por edades nos encontramos con que son los jóvenes de entre 18 y 29 años lo que más la sufren llegando al 35% en mujeres y al 32% en hombres.
Para tomar conciencia de lo que significa este dato en salud mental baste decir que aproximadamente el 40% de las personas que sufren soledad no deseada sufren también ansiedad o depresión.
En datos provenientes de Estados Unidos vemos que el tiempo dedicado a relaciones con amigos ha pasado de 6,5 horas semanales entre 2010 y 2013 hasta menos de tres horas en el 2021.La socialización cara a cara ha caído un 35 % en la última década.
Actualmente podemos constatar un aumento significativo de la soledad y la falta de relaciones íntimas (es decir con una vinculación afectiva profunda) en nuestras sociedades occidentales y que se da en todas las edades, y que es mucho más acusada en jóvenes y en entornos socioeconómicos desfavorecidos.
Sabemos que existe una relación entre el tiempo dedicado a una relación y la profundidad del vínculo. Así las personas que pasan tiempo juntas tienen mucha más probabilidad de sentirse unidas. Esto no es lineal y la calidad y disponibilidad de la relación también es importante, pero el tiempo influye mucho.
Una sociedad sin tiempo quizás se convierta como consecuencia en una sociedad sin relaciones profundas.
¿Qué consecuencias tiene esto y por qué es tan importante?
La soledad no deseada no solo afecta a nuestra salud mental y bienestar sino también a la salud física. Holst-lunstad (2015) compara la soledad como factor de riesgo con el tabaquismo llegando a considerar que la soledad no deseada es comparable a fumar 15 cigarrillos diarios en su efecto sobre la salud. Además existe una bien documentada evidencia del aumento de enfermedades coronarias, ictus, etc. Soledad no deseada y problemas de salud están relacionados.
¿Que nos sucede cuando padecemos soledad no deseada?
Los trabajo del Dr. Caccioppo y Hawkley, líderes en este campo, muestran que la soledad crónica se asocia con un sistema nervioso encendido y con el eje del estrés activado y en hipervigilancia. Los seres humanos reaccionamos como a una amenaza o un dolor al hecho de estar solos y por eso se activa nuestro sistema de alerta. Una persona con soledad crónica es indistinguible a nivel biológico del tipo de activación que se produce en un problema de ansiedad.
Esa activación dificulta la regulación emocional y facilita el “estar a la defensiva” y malinterpretar las señales sociales de otros, lo que acaba, de hecho, alimentando y haciendo aún más difícil la salida de la situación. La soledad crónica provoca lo que llamamos los profesionales, sesgos atencionales negativos.
Con esto podemos ver el enorme impacto que tiene la soledad no deseada en la salud tanto física como mental y la importancia que tiene para las personas los vínculos sociales.
Lo que si sabemos es que no se trata de estar con gente, muchas personas que padecen soledad profunda pueden tener la agenda llena de actividad social, sino de tener vínculos de calidad donde podamos compartir lo que nos sucede.
Por eso la pregunta que necesitamos hacernos no es si tienes muchos amigos sino ¿tienes con quien hablar de lo que de veras te sucede?
Observatorio SoledadES. (2024). Barómetro de la soledad no deseada 2024. Fundación ONCE.
Science Media Centre España. (2025). Soledad no deseada: Datos, evidencia y conceptos.
Scripps News. (2024). Why are Americans spending more time alone?
Alimentación alta en azucares y procesados y ansiedad
¿Qué influencia tiene el cómo comemos en la sociedad occidental en la ansiedad? ¿existe alguna evidencia de la relación entre salud mental y alimentación? : En los últimos años, especialmente tras la llegada de ese nuevo invitado a nuestro sistema nervioso llamado intestino, el interés y la investigación de la relación entre dieta y salud mental ha crecido exponencialmente.
¿Sabías que tu intestino forma parte del sistema nervioso entérico y que alberga unos 200 millones de neuronas? ¿Y que en él se producen neurotransmisores como el Gaba y la serotonina que son muy importante en el funcionamiento de nuestro cerebro?
Aún la evidencia no es especifica, es decir no sabemos exactamente cuál de ellas es la responsable, pero la microbiota, cogiendo como un todo a ese universo de 38 billones de microorganismos que albergas en tu intestino, libera neurotransmisores que son muy importantes en la regulación de la ansiedad y que además modulan tu respuesta inmunitaria.
Podemos decir que lo que pasa en tu intestino afecta a tu cerebro y tu estado de ánimo: Lo que comes y la salud de esos bichitos de tu intestino influyen en la ansiedad que sientes y en tu capacidad de gestionar las emociones.
¿Qué evidencias tenemos que sustenten esto?
- Kelly et al (2016) demostró que al trasplantar microbiota de ratas ansiosas a ratas sanas se transfería el comportamiento ansioso y que al revés , de sanas a ansiosas, sucedía lo mismo. Esta investigación es de lo más sólido de este campo.
- Jacka et al (2010 y 2017) en sus estudios epidemiológicos y metanálisis nos muestran que una dieta alta en azucares y procesados se asocia con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. En el 2017 demostró que una intervención dietética de tipo mediterráneo reduce los síntomas depresivos y ansiosos.
- Tilisch (2013) demostró que cuatro semanas de probióticos modificaron la actividad cerebral en zonas responsables de la regulación emocional.
¿Qué mecanismos o procesos biológicos pueden explicar este fenómeno?:
La dieta es el principal modulador de la microbiota, y sabemos que una dieta alta en azucares y procesados altera la producción de esos neurotransmisores tan importantes y aumenta la permeabilidad del intestino sacando al torrente sanguíneo fragmentos bacterianos, que acaban provocando una respuesta inflamatoria de todo el organismo incluido el cerebro. Y esa alteración de los neurotransmisores y la inflamación puede que estén detrás de ese fenómeno.
La dieta, lo que comes, sin ser causa, es uno de los factores de nuestro estilo de vida que pueden estar alimentando la ansiedad y un estado de ánimo negativo sin ni siquiera saberlo. Además de que cuando uno está nervioso, suele utilizar la comida como premio o consolación agravando más aún este efecto ya que suelen apetecer alimentos dulces o grasos , no comida saludable cuando no estamos bien.
Si tienes ansiedad o problemas emocionales una dieta baja en azucares y procesados y rica en fibra, omega 6 y fermentados, puede ayudarte a mejorar y/o actuar como factor de protección frente a la ansiedad.
No lo dudes. Si tienes capacidad de poder hacerlo es un factor que puede ayudarte a sentirte mejor.
Sueño y ansiedad
Ansiedad e insomnio:
El insomnio es un problema de salud de primer orden y afecta a casi una de cada tres personas en España a lo largo de su vida (Sociedad Española de Neurología) y el 10 % de población española lo padece de un modo crónico ¿Qué sabemos de la relación que existe entre la ansiedad y otros problemas emocionales con el sueño? ¿Dormimos mal porque estamos nerviosos o estamos nerviosos porque dormimos mal?
Tradicionalmente se ha considerado que los problemas de sueño eran una consecuencia de padecer ansiedad o estrés. Actualmente esa percepción en la ciencia ha cambiado y sabemos que la ansiedad no es solo causa sino también consecuencia de los problemas de sueño. Eso quiere decir que la relación entre sueño y ansiedad es bidireccional: la ansiedad deteriora el sueño pero el mal dormir puede generar y/o agravar también la ansiedad que una persona padece.
¿Qué sucede a nivel cerebral y emocional cuando dormimos mal?
- Como seguramente habrás notado la falta de sueño aumenta la irritabilidad e impulsividad. Eso a nivel fisiológico significa que la conectividad entre el córtex prefrontal (tu cerebro superior) y la amigadla (tu parte emocional) se ve alterada y esos centros superiores del cerebro tienen menos capacidad para controlar y regular tus emociones. Eso explica la incómoda experiencia de que cuando has dormido mal los estímulos desagradables o molestos te provocan una reacción mucho más intensa. Por esto las personas que duermen mal son más propensas a sentir emociones intensas, a no regularlas bien y a tener reacciones impulsivas; aspectos, todos ellos, que contribuyen tanto a los problemas de ansiedad como a un profundo malestar psicológico. No dormir bien es algo muy serio: el anticipar que vas a pasar una mala noche genera mucha ansiedad antes de ir a la cama y eso aumenta la intensidad de tus ganas de dormirte, que no de tu capacidad, lo que acaba desgraciadamente, por provocar más insomnio. Es con conocimiento, no con voluntad como puedes trabajar este problema y conseguir dormir.
¿Qué sabemos de cómo altera el sueño la ansiedad? ¿Qué sucede?
- La ansiedad no solo altera la duración y la calidad sino también la arquitectura del sueño provocando un menor sueño profundo. En estudios con privación de sueño o sin sueño REM se detecta que esta parte del sueño juega un papel muy importante en la integración y procesamiento del miedo y de las experiencias emocionales de las personas. Sin sueño REM estas experiencias no se procesan del mismo modo aumentando la reactividad al día siguiente ante emociones y dificultando la autorregulación.
- Tomando esto como punto de partida podríamos decir que al no dormir bien por la ansiedad, el sueño no integra lo vivido y hace que, al día siguiente reaccionemos más y peor. Como si lloviera sobre mojado. Como si los problemas de ayer siguieran dentro de ti sin digerir.
El circulo vicioso: la ansiedad provoca un mal sueño y el mal sueño provoca más ansiedad.
¿Qué podemos hacer?
Necesitamos romper este círculo ya que al sueño no se lo puede provocar voluntariamente. De hecho cuanto más lo intentas más insomnio provocas. Es paradójico.
- Al sueño se lo espera, él viene cuando quiere. Lo podemos invitar, pero no obligar a venir. Morfeo no obedece. De hecho, es muy rebelde ¿te has fijado que nunca te acuerdas del momento justo en que te duermes? Necesitamos aprender a dejarnos llevar, a permitir. Los seres humanos no gobernamos nuestro sueño.
Sugerencias para invitar al sueño:
- Lo primero y lo más difícil es aprender a no hacer nada y dejar que la naturaleza haga su trabajo. Quitar todos esos hábitos y conductas que probablemente has generado para irte a dormir y esperar a irte a la cama cuando tengas sueño será el primer paso. Es importante que no lo hagas cuando tu decidas porque es la hora de irte a dormir. Aunque sea un poco tarde. Espera fuera de la cama al sueño. El cerebro necesita un periodo de transición tranquilo, algunos lo llamamos el aterrizaje, entre la actividad y la cama. No fuerces el ritmo. Recuerda que Morfeo no obedece a tu voluntad sino que más bien le gusta llevarte la contraria.
- Si tomas pastillas para dormir es conveniente que sepas que son muy útiles para un problema puntual pero acaban por generar habituación y no resuelven el problema a largo plazo. Existen otras estrategias mejores y bien fundamentadas científicamente para resolverlo a largo plazo.
- Es muy importante dejar de utilizar pantallas antes de irte a la cama. Según las sugerencias de la Harvard School of medicine la cantidad mínima recomendada es 1 hora antes. Aunque los estudios nos indican mucho más tiempo entre 90 minutos y 3 horas antes para que no tenga efectos en el cerebro. No solo por la luz, que impide que la melatonina haga su trabajo sino también por la activación mental que las pantallas generan.
- La cama, si tienes problemas con el sueño, debe ser solo para dormir: Ni tele ni pantallas, solo lectura o música, o radio-podcast si es tu costumbre pero solo por un rato. Si tienes Insomnio es mejor que lo experimentes en otro lugar que la cama. Si no tu mente aprenderá a anticipar el insomnio nada más ver la cama y se activará la ansiedad. Sugerencia: si en 30 minutos no te has dormido vete a otra habitación y ponte a leer o hacer cualquier cosa que no sean pantallas. Una y otra vez hasta que te duermas. Tarde o temprano el sueño vendrá. Siempre viene. No podemos vivir sin dormir.
- Considera aprender a utilizar técnicas de respiración y relajación en el momento en que te acuestas para ayudar a tu mente a dormirse cuando estás en la cama. Aprender a relajarse es una gran ayuda. En esta página web tienes una relajación útil para ello.
- Con respecto a la sobre activación y la mente que no para de dar vueltas te sugerimos que :
- Lo primero es que tengas cuidado antes de irte a dormir con los pensamientos anticipatorios que te activan. Estate atento y no permitas que tu cabeza se ponga a rumiar tus problemas de sueño. Concéntrate en lo que estés haciendo cocinar, leer, etc.
- Si tienes la costumbre de repasar el día y resolver problemas en la cama sin querer estás condicionando la cama a otras funciones que dormir. Es muy importante no recompensar el insomnio. Escribir en una libreta tus preocupaciones o problemas antes de irte a dormir puede ayudarte a no tenerlos en la cabeza. Si te aparece una cosa importante te sales de la cama, lo escribes y vuelves a ella: o bien validas esa problema o preocupación diciéndole “Que está bien que aparezcas pero ahora necesito descansar y mañana te atenderé lo primero” pero, no lo soluciones en la cama pensando. Si no tu mente aprende a que la cama es para resolver los problemas o pensar en lo importante. Y la cama, recuerda, es para dormir o practicar sexo. No para resolver preocupaciones.
- Cualquier tarea cognitiva compleja pero sin carga emocional que requiera concentración puede ayudarte. Si tienes problemas te sugerimos que escojas un numero alto, por ejemplo 100 o 400 y cuentes hacia atrás de 4 en 4. Esto absorberá lo suficiente tu atención para no permitirte pensar en otra cosa y facilitar que el sueño venga. Aguanta un rato haciéndolo. Al principio te costará un largo rato hacerlo. Pero si persistes en muchos casos no graves funciona.
- Conecta con tu cuerpo, con las sensaciones de las sábanas. Trabaja la conexión y concentración con la realidad que te rodea en la cama.
- Estas son sólo sugerencias generales. Si tu problema con el sueño es grave y está afectando a tu vida existen programas diseñados por el colegio de psicólogos y profesionales que pueden ayudarte. Hay ayudas bien fundamentadas científicamente que consiguen resultados. No lo dejes: busca ayuda.
- American Academy of Sleep Medicine. (2024). Healthy sleep tips. Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine.
- Infocop. (2025). Material PIR: Pirámide del sueño. Consejo General de la Psicología de España.
- Real Academia Nacional de Medicina de España. (2025). Más de cuatro millones de personas en España tienen insomnio crónico. Real Academia Nacional de Medicina de España.
Sedentarismo y falta de contacto con la naturaleza y ansiedad
Ya hemos visto de qué manera las redes sociales, la alimentación, las relaciones personales y el sueño pueden aumentar o disminuir el riesgo de padecer niveles elevados de ansiedad. Veamos ahora el efecto que tienen aspectos de nuestro estilo de vida como el sedentarismo y la falta de contacto con la naturaleza en nuestro estado emocional: Los trataremos juntos porque suelen presentarse juntos: una persona que trabaja frente a un ordenador o en una oficina, se desplaza en metro o automóvil a trabajar y cuando tiene tiempo libre lo disfruta en entornos cerrados como bares y restaurantes hace que ambos factores se solapen y potencien mutuamente.
Estilo de vida que está muy lejos del que hemos vivido los seres humanos en la naturaleza el 99% de nuestra historia.
¿Qué efecto tiene el sedentarismo en nuestro estado emocional?:
La investigación señala una relación directa y significativa entre sedentarismo y una peor salud mental, incluyendo en esto ansiedad, depresión e incluso deterioro cognitivo. El aspecto biológico está claro: la actividad física actúa sobre el eje que regula la ansiedad y el estrés (eje HPA) , influye sobre la corteza y el hipocampo ayudando a modular la producción de neurotransmisores, de ahí el bienestar al acabar de hacer ejercicio.
El efecto del ejercicio no es sólo sobre la salud mental sino también sobre la salud física donde tiene innumerables beneficios. Quizás si hubiera que elegir un solo factor que está en tus manos para mejorar tu estado emocional, no cuesta dinero y es accesible; sería el ejercicio físico. Basta con vencer la pereza, que no es fácil, coger unas zapatillas cómodas y lanzarse a andar a buena marcha por donde puedas. Notarás el efecto emocional muy rápidamente. Y tu salud y energía mejorará tengas la edad que tengas.
Respecto al contacto con la naturaleza la evidencia muestra que el contacto con la naturaleza incluso en pequeñas dosis y en entornos urbanos como parques muestra efectos positivos sobre la salud mental.
¿Por qué el contacto con la naturaleza tiene efectos significativos sobre la salud?
Tenemos dos teorías o explicaciones con evidencia que las respalda a ambas y que nos explican el porqué:
- La teoría de la restauración de la atención (Kaplan &Kaplan, 1989): los entornos modernos exigen un gran esfuerzo de atención dirigida y concentrada. Eso, si se prolonga en el tiempo, genera fatiga y dificultad para concentrarse. Los entornos naturales, al ofrecer estímulos más suaves como el movimiento de las hojas, facilitan la recuperación de la atención con mucho menor esfuerzo.
- Teoría de la recuperación del estrés (Ulrich, 1983)s: desde una perspectiva más biológica y fisiológica los entornos naturales generan respuestas innatas que promueven emociones positivas y reducen la activación del eje HPA del estrés.
Tanto el sedentarismo como el contacto con la naturaleza no operan de una forma independiente ya que forman parte del mismo estilo de vida y tienen un efecto significativo sobre la ansiedad. Sumados provocan una peor regulación del estrés fisiológico, un mayor cansancio, problemas de salud física y una menor recuperación de la atención y la concentración. Todo esto sumado facilita o incrementa el riesgo general a los problemas de ansiedad.
Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. D., Woods, J. A., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022.